Entraînement, nutrition & mindset.

Récupération avant tout : pourquoi t'avances pas

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 5 min de lecture

Si je te demandais de mettre dans l'ordre l'entraînement, l'alimentation pis la récupération pour prendre de la masse — qu'est-ce que tu mettrais en premier? La plupart du monde répond l'entraînement. Pis c'est exactement là que ça bloque.

Moi, mon ordre est clair : numéro 1, la récupération pis le sommeil. Numéro 2, l'alimentation. Numéro 3, l'entraînement. Je dis pas que l'entraînement c'est pas important — l'intensité, la technique, ça compte. Mais sans sommeil pis sans nutrition, tu auras jamais les résultats escomptés.

Pis voici le vrai problème : 90% du monde néglige sa récupération. Ça leur dérange pas de pousser fort à l'entraînement, ça leur dérange pas de suivre la diète… mais la récup, « c'est pas grave, c'est pas grave ». Je te le garantis : si tu continues à penser de même, tu vas stagner. Tu vas faire du sur place.

La récupération, c'est ton sommeil, ta gestion du stress, pis savoir reculer quand ton corps le demande. Quand je suis brûlé pis que mes articulations chialent, je back-off : je baisse mes charges, je travaille mes tempos, je vais chercher la tension autrement, pis je laisse mon corps récupérer. Back-off un mois ou deux, ça veut pas dire arrêter — ça veut dire t'entraîner plus intelligemment.

Optimise TOUT, pas juste le gym

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 4 min de lecture

Quand j'ai commencé à m'entraîner, je trouvais ça cool, les nouvelles techniques, le « bro-science », optimiser chaque prise, chaque angle. Comprends-moi bien : y'a rien de mal là-dedans. Mais ce que je vois tout le temps dans le gym, c'est du monde tellement concentré sur une technique qu'ils en oublient l'essentiel.

Pis l'essentiel, c'est simple : entraîne-toi fort, entraîne-toi bien, pis sens bien tes muscles. Tu prends le gars qui fait des techniques spéciales à chaque set, qui se donne un mal de chien là-dessus — mais à côté, son sommeil est croche, sa nutrition est croche, son hygiène de vie est croche.

Résultat? Tout ce qu'il fait pour optimiser au gym amène à rien, parce qu'il optimise pas le reste. Pis c'est le cas chez bien du monde.

Le vrai jeu, c'est de cocher les cases chaque jour : boire ton eau (sous-estimé en maudit, ça a un gros impact sur ta composition), faire tes steps, ton cardio, suivre ta diète à 100%, t'entraîner fort, pis avoir un bon sommeil. C'est la somme de toutes ces affaires-là qui te transforme — pas un seul truc magique.

T'as pas besoin de lever plus lourd

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 4 min de lecture

On entend tout le temps la même affaire : « faut que tu lèves lourd pour grossir, 100% ». Ben, faut y aller avec ta logique aussi.

Je te donne un exemple. Sur le stiff-leg deadlift, je mets trois plaques de chaque bord. Honnêtement, je suis capable de loader plus. Mais avec trois plaques, j'ai un ressenti parfait dans mes ischios, je contrôle la charge à 100%, je perfectionne ma technique, pis j'envoie un maximum de tension dans le muscle visé. En bonus? Je limite mes risques de blessure — ce qui me permet de faire ce sport-là sur le long terme.

Le secret, c'est le mind-muscle connection. Quand tu tires pour le dos, garde ton chest sorti en tout temps pis drive avec tes coudes — pas avec tes bras pis tes épaules. Un meilleur ressenti, ça t'amène plus de résultats. Tout simplement.

Attention, je dis pas de jamais te pousser. Y'a des journées qu'on feel de se faire des PR, pis c'est correct — faut que tu fasses ce que t'aimes pour rester motivé. Mais arrête de penser que la seule façon de grossir, c'est d'empiler du poids sur la barre. Une rep contrôlée pis bien sentie bat une rep d'ego à tous les coups.

Les 3 choses pour avoir la shape de tes rêves

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 3 min de lecture

Spoiler : c'est pas un exercice secret pis c'est pas une diète magique. C'est trois affaires que tout le monde connaît, mais que presque personne applique pour vrai.

1. La constance. C'est la chose numéro un que le monde néglige. C'est pas méchant — c'est juste que le monde sont pas constants. Pis pas de constance, pas de résultat. Point.

2. La patience. Y'en a qui ont une meilleure génétique, y'en a qui avancent plus vite. Mais même le gars le plus chanceux atteint pas ses objectifs en un an ou deux. Faut que tu sois persévérant, persistant. Les deux vont ensemble : constance pis patience.

3. L'encadrement. Si t'es constant pis patient, tu vas avancer pareil pis tu vas avoir des résultats. Mais il va arriver un point où, pour passer au prochain niveau, ça va te prendre un expert à tes côtés. Quelqu'un pour t'ajuster, te pousser, pis te faire éviter des années d'essais-erreurs.

Tu t'entraînes moins fort que tu penses

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 3 min de lecture

J'étais au gym avec Alain l'autre jour. Il voulait arrêter son set à 10 reps. Je l'ai poussé — il en a fait 15, propre, avec une belle technique. Pis quand c'était fini, il en revenait pas d'avoir été capable. C'est exactement ça, la différence.

On sous-estime presque tout le temps de quoi on est capable quand on est tout seul. Tu pognes 30 lbs sur un mouvement pis tu penses que c'est ta limite? T'aurais probablement dû pogner 35. Pis ces 5 lbs-là, ces 5 reps de plus là, c'est ça qui fait la différence sur tes résultats à long terme.

C'est une des plus grosses valeurs d'avoir quelqu'un avec toi : un coach ou un bon partner te pousse au-delà de ce que tu ferais seul. Pas dans le danger — dans le vrai effort. La plupart du monde laisse des reps, pis du progrès, sur la table sans même s'en rendre compte.

Combien de volume tu dois VRAIMENT faire

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 4 min de lecture

High reps, low reps, les études disent ci, les études disent ça… Honnêtement? Peu importe. Si tu veux progresser, ajouter du volume va finir par être inévitable — un jour, ça va être nécessaire. Mais combien, pis quand? C'est du cas par cas.

Prends quelqu'un de stressé dans le tapis, qui dort mal, qui travaille 60-80 heures par semaine. Lui, peut-être qu'il a avantage à faire attention à son volume pour continuer à progresser pareil, sans se brûler. C'est pas une question de faire le plus possible — c'est une question de faire ce que ton corps peut absorber.

L'auto-régulation, ça ressemble à ça. Mettons que ton plan dit trois sets. Si t'es en forme, tu dors bien, tu récupères bien? Peut-être faire un à deux sets de warm-up plus légers — mais où tu sens quand même bien tes muscles — pis ensuite tes trois vraies sets avec une bonne charge. Si t'es magané, t'ajustes à la baisse. Ton corps te parle; faut juste l'écouter.

Pourquoi tu stagnes : les 6 erreurs

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 5 min de lecture

Tu travailles fort mais ça bouge plus? La plupart du temps, c'est pas que « ça marche pas » — c'est une de ces 6 erreurs-là. Trois au gym, trois dans l'assiette.

Au gym

1. Tu t'entraînes mal. Ta technique est pas optimisée, tu sens pas assez tes muscles — ou tu penses les sentir, mais tu pourrais beaucoup mieux. 2. Tu vas pas en pleine amplitude. Demi-amplitude égale demi-résultat. Filme-toi une fois, tu vas voir. 3. T'as pas de structure. Tu t'entraînes à l'humeur. Une structure adaptée à TES faiblesses, c'est ça qui débloque les plateaux.

Dans l'assiette

1. Tu manques de connaissances. T'es assidu à 100% mais ça avance plus? Il existe des techniques — carb cycling pis d'autres — pour débloquer un plateau quand t'es vraiment constant. 2. Tu trackes juste tes macros. Tu joues avec ta bouffe pour rentrer dans tes chiffres, sans toujours faire les bons choix d'aliments. Ça marche un temps… pis tu plafonnes. 3. Tu l'échappes la fin de semaine. Sharp toute la semaine, pis 3-4 cheat meals au lieu d'un. Tu viens scrapper tes efforts.

Arrête de mentir dans tes check-ins

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 4 min de lecture

Avant de parler des autres, je vais te parler de moi. Moi aussi, j'ai déjà menti à mon coach. Je lui ai pas dit la vérité… pis quand je l'ai avoué, il m'a rentré dedans. Pis honnêtement? Des fois c'est ça que ça prend pour te remettre tes objectifs en perspective. Depuis, je le refais plus.

Quand tu mens dans tes check-ins, il se passe deux affaires. Un : tu manques de respect à la personne qui est là pour toi chaque semaine, qui veut t'aider. Deux : tu te nuis à toi-même. Ton coach peut pas régler ce qu'il sait pas. Si t'as eu un binge, si y'a de quoi à ajuster — on le sait juste si tu nous le dis.

Pis je vais être franc : on le voit. Avec l'expérience, quand quelqu'un suit pas, ça paraît tout de suite. 8 personnes sur 10, quand tu suis, t'as des résultats — sauf les cas exceptionnels (hormones, etc.) qu'on vérifie avec des prises de sang.

Pas d'objectif précis, pas de progrès

Par Carl Lepage, IFBB Pro · 4 min de lecture

Si t'as pas un objectif puissant pis précis dans ta tête, tu débloqueras jamais tes plateaux. Point.

Ce que je remarque chez le monde qui a déjà une bonne base : on veut toujours plus — plus gros, plus défini, plus complet. Mais sans un objectif clair pis précis qui te tient à cœur, tu vas te décourager ou stagner. Quand t'as de quoi de clair qui te tient vraiment à cœur, là tu fais TOUT pour y arriver.

T'entraîner juste pour t'entraîner parce que t'aimes ça, c'est correct. Mais pour passer au prochain niveau, ça prend des actions constantes pis faire les choses différemment de ce que t'as fait avant. Moi, c'est ça qui me garde sur le droit chemin : j'ai des objectifs qui me tiennent à cœur, pis je veux voir jusqu'où je peux me rendre à mon plein potentiel. Si j'ai le potentiel de me rendre loin pis que je le fais pas, je le serai jamais.